La coupure annuelle en Trail

Ecrit par

ludovic bénière

le

Objectif : La récupération

La coupure annuelle en Trail vise une récupération complète sur trois niveaux essentiels :

  1. Physique : Permettre aux muscles, tendons et articulations de se régénérer après une saison intense.
  2. Physiologique : Rééquilibrer les systèmes hormonaux et métaboliques, souvent perturbés par l’entraînement intensif.
  3. Mental : Offrir un répit psychologique, réduire le stress lié à la compétition et raviver la motivation.

Semaine 1 : Le repos total, clé de la régénération

  • Aucune activité sportive : Cette semaine est consacrée à un repos complet.
  • Sommeil : Veiller à avoir un sommeil qualitatif permettant d’accompagner efficacement la reconstruction
  • Nutrition : Maintenir une alimentation équilibrée, riche en nutriments pour soutenir la récupération.
  • Activités recommandées :
    • Méditation ou techniques de relaxation
    • Activités légères non sportives (lecture, hobbies créatifs)

Semaine 2 : Réactivation en douceur, l’éveil du corps

  • Reprises d’activités sportives sans intensité :
    • Marche en nature : 30-45 minutes par jour
    • Footing : 2-3 séances de 20-30 minutes
    • Vélo à faible intensité : 1-2 sorties de 45-60 minutes
  • Maintien en zone aérobie : Garder un rythme où la conversation reste facile.
  • Étirements et mobilité : Introduire des séances douces de yoga ou de stretching.

Semaine 3 : Reprise structurée, le retour progressif

  • Réintroduction du travail d’intensité :
    • 1-2 séances de fractionné léger (par exemple, 6×30 secondes rapides / 90 secondes de récupération)
    • 1 sortie longue à allure modérée (50-60% de la durée habituelle)
  • Volume d’entraînement modéré : Ne pas dépasser 50-60% du volume habituel.
  • Renforcement musculaire : Réintroduire des exercices de gainage et de renforcement spécifiques au trail.

Points clés pour une coupure annuelle réussie

  1. Flexibilité : Adaptez le plan à vos sensations. Si vous ressentez le besoin de plus de repos, prolongez la phase de récupération.
  2. Bilan et planification : Profitez de cette période pour analyser votre saison passée et définir vos objectifs futurs.
  3. Exploration : Essayez de nouvelles activités complémentaires (escalade, ski de fond) pour stimuler votre motivation.
  4. Patience : Ne précipitez pas le retour à l’entraînement intensif. Une reprise progressive garantit une meilleure performance à long terme.

En respectant ces principes, votre coupure annuelle deviendra un véritable tremplin vers une nouvelle saison de Trail réussie et épanouissante.